Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour rester en forme, mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps ou la motivation pour aller à la salle de sport. Bonne nouvelle : pas besoin d’équipement sophistiqué ni de grand espace pour se dépenser efficacement ! Que ce soit dans un studio étudiant ou un appartement en résidence, il existe des exercices simples à faire chez soi pour entretenir son corps au quotidien. Voici quelques idées pour intégrer le sport à ta routine, sans bouger de chez toi.
#1 Squats
Durée : 3 séries de 15 répétitions
But : Tonifier les cuisses, les fessiers et renforcer les genoux.
Comment faire :
- Place les pieds à largeur d’épaules.
- Descends en pliant les genoux comme si tu t’asseyais sur une chaise.
Garde le dos droit et pousse sur les talons pour remonter.
#2 Fentes
Durée : 3 séries de 12 répétitions par jambe
But : Renforcer les cuisses, les fessiers et améliorer l’équilibre.
Comment faire :
- Fais un grand pas en avant et fléchis les genoux jusqu’à 90°.
- Garde le dos droit et pousse sur la jambe avant pour revenir en position initiale.
Alterne les jambes.
#3 Gainage
Durée : 3 séries de 30 à 60 secondes
But : Travailler les abdominaux profonds, le dos et améliorer la posture.
Comment faire :
- Mets-toi en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Garde le dos droit et contracte les abdos.
Tiens la position sans creuser le dos.
#4 Pompes
Durée : 3 séries de 10 répétitions
But : Travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
Comment faire :
- Place les mains au sol à largeur d’épaules.
- Descends lentement en pliant les coudes, puis remonte en poussant.
Variante plus simple : faire l’exercice sur les genoux.
#5 Dips sur chaise
Durée : 3 séries de 12 répétitions
But : Renforcer les triceps et les épaules.
Comment faire :
- Assieds-toi sur une chaise et place tes mains sur le bord.
- Avance les pieds et descends lentement en pliant les bras.
Remonte en poussant sur tes bras sans cambrer le dos.
#6 Crunchs
Durée : 3 séries de 15 répétitions
But : Renforcer les muscles abdominaux et améliorer le gainage.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête.
- Soulève légèrement le buste en contractant les abdos.
Redescends sans poser complètement la tête au sol.
#7 Jumping jacks
Durée : 3 séries de 30 secondes
But : Augmenter le rythme cardiaque et brûler des calories.
Comment faire :
- Saute en écartant les jambes et en levant les bras.
Reviens en position initiale en sautant de nouveau.
#9 Posture du chien tête en bas (Yoga)
Durée : 3 respirations profondes (30 secondes)
But : Assouplir les jambes, renforcer les bras et détendre le dos.
Comment faire :
- Mets-toi à quatre pattes, puis pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le ciel.
Garde les talons au sol et les bras tendus.
#10 Pont fessier (Pilates)
Durée : 3 séries de 12 répétitions
But : Muscler les fessiers et soulager le bas du dos.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Pousse sur les talons pour lever les hanches et contracte les fessiers.
- Redescends lentement et répète le mouvement.
Que vous soyez fan de renforcement musculaire, de relaxation ou simplement en quête d'énergie, il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique dans votre quotidien. L’important n’est pas la complexité des exercices, mais le plaisir et les bienfaits ressentis. Chez Neoresid, nous vous proposons des exercices simples et accessibles pour transformer votre appartement en véritable salle de sport. Alors, laissez-vous tenter par ces idées et prenez soin de votre corps, tout en restant chez vous !
